Dzis przetestowalem, byłem ok godziny 12 na siłce, klata+tric wg powyzszego planu na wytrzymalosc, po silowym treningu aeroby, o 19 boks. Na boksie juz po rozgrzewce czułem zmeczone miesnie, 0 siły, 0 dynamiki, totalna masakra. Wróce do starego planu FBW, który zaczałęm 3tyg temu, trenowalem 2x w tygodniu i siła szła całkiem ładnie do góry każdego [...]
Dobry trening możesz przeprowadzić mając ciężar własnego ciała, który lepiej się nadaje na redukcję. Widziałbym to tak: - Scyzoryki - Przysiady z hantlami - Pompki z nogami wyżej - Wyciskanie hantli sprzed głowy - Wiosłowanie hantlami - Uginanie łokci z hantlami - Pompki odwrotne - Wspięcia na palce Na początek po dwa obwody i powinno być ok. [...]
[...] 2)Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 10/8/6 3) Rozpętki 3s po 12 powtórzeń Triceps 1) Francuskie Wyciskanie sztangi 10/8/6 2) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8 3) 3s max pompki na poręczach Brzuch 3s brzuszków ;P po max powtórzeń pt barki nogi przedramie Barki - tutaj kompletnie nie mam pomysłu oprócz powtórzeń... chyba nic sie nie da zrobic. [...]
rowniez jak Anar jestem po Hst i po wiem, ze na pierwszy makrocykl nie trzeba duzo serii, cwiczen moje uwagi : 1. Nogi (na przemian w takiej kolejności 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg leżąc 1 seria 1.3 wspięcia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami [...]
[...] do kontuzji. Dalej: Czwartek: Nogi : 1.Przysiad 6x2/1 2.Zginanie nóg tyłem 4x8-10 3.suwnica/hack przysiady 3x8 4.łydki 3x16 Triceps: 1.francuskie hantlami leząc 3x8-10 2.pompki na poręczach z obciązeniem 3x8 Ten dzień nawet dobrze zacząłeś. Przysiad - sprawa oczywista. Uginanie nóg na maszynie jest bardzo pożądane, bo dwugłowe uda to razem z [...]
Nie, chwyt neutralny to tak jakbyś uginał ramiona chwytem młotkowym. Jako, że siłownie zamknięte to trenuję w domu hantlami. Czy taki plan jest ok? Poniedziałek Trening klatki piersiowej Pompki szeroko – 5 x 10 Wyciskanie hantli leżąc na podłodze lub krześle– 4 x 12 Ropiętki z hantlami leżąc na krześle – 4 x 15 Trening tricepsów Prostowanie [...]
[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch [...]
[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch [...]
[...] 40sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10kg/10 10kg/10 10kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 19/20/20 3 obwody [...]
[...] 36sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10kg/10 10kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 20/18/21/19/19 5 [...]
[...] 40sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10kg/10 10kg/10 10kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 19/19/20/19/18 5 [...]
[...] 40sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15kg/10 15kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 22/21,5/19/19/18 5 [...]
[...] 39sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15kg/10 15kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 19/21/21/21/22 5 [...]
[...] 40sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15kg/10 15kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 22/21/20/20/21 5 [...]
[...] 45sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15kg/10 15kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 18/21/20/20/20 5 [...]
[...] 45sek. 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 15kg/10 15kg/10 15kg/10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 21/21/21/21/21 5 [...]
[...] sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: - PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s Dal bym prostowanie ramion na wyciagu lub pompki na poreczach Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)2s - WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 2s wyrzuc, a daj podciaganie na drazku Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [...]